Ejercicios, consejos y dietas para adelgazar de forma sana
El sobrepeso es una de las grandes epidemias del siglo XXI, el rápido crecimiento se debe, entre otros factores, a la disponibilidad inmediata de comida en cualquier sitio y a cualquier hora. Aunque la dieta es un factor de éxito importante para combatirla, el ejercicio es esencial para reducir su incidencia. Desde El Diario Digital te queremos ofrecer una selección de artículos con consejos para bajar de peso:
- Ejercicio aeróbico, la clave para perder peso: Nos explican qué es el ejercicio aeróbico, qué beneficios tiene y consejos de como practicarlo correctamente para perder peso.
- Cómo perder peso de forma totalmente sana: Una pérdida sana de peso no requiere forzosamente un programa formal de ejercicios anaeróbicos. Descubre de qué otras formas puedes perder peso.
- Caminar diariamente, una buena forma de adelgazar: Esta actividad cotidiana que realizas habitualmente, casi sin darte cuenta, ayuda tanto a perder peso como a fortalecer el principal de tus músculos, el corazón. En este articulo nos explican qué otros beneficios tiene caminar diariamente.
Fuente: Bajar peso rápido. Ejercicios, consejos y dietas para adelgazar de forma sana
Ejercicio aeróbico, la clave para perder peso
El ejercicio aeróbico es todo aquel ejercicio que se realiza sin interrupciones, de forma constante, a una intensidad media, por períodos de tiempo largos. En este tipo de ejercicios se usa el oxígeno para “quemar” grasas y azúcar. Los ejercicios aeróbicos más comunes son caminar, trotar, nadar, bailar, esquiar, pedalear, etc.
Beneficios del ejercicio aeróbico
Las ventajas y la utilidad del ejercicio aeróbico son muchas y variadas. Algunas de ellas son:
- Mejora la función cardiovascular, tanto en personas sanas como individuos que hayan sido víctimas de infartos, angina de pecho o hayan sido sometidos a cirugías de corazón, angioplastia e incluso en pacientes con falla cardíaca. También estimula la formación de nuevos vasos coronarios.
- Reduce grasa corporal y elimina la grasa subcutánea en las personas con sobrepeso y obesidad. Para lograr un consumo alto de las calorías que están acumuladas en el tejido graso, el ejercicio debe ser habitual, de tiempo prolongado y de intensidad moderada, utilizando la mayor masa muscular posible como las de las piernas, los glúteos y la parte baja de la espalda. Además reduce la grasa subcutánea, localizada entre los músculos.
- Disminuye a mediano plazo la presión sanguínea en los hipertensos hasta en 7 mmHg la sistólica (o alta) y 4 mmHg la diastólica (o baja), disminuyendo el requerimiento de medicamentos.
- Baja los niveles de colesterol total en la sangre, así como los de colesterol LDL o “colesterol malo” y de los triglicéridos y aumenta el colesterol HDL o “colesterol bueno”, reduciendo el riesgo de un ataque cardíaco.
- Mejora la capacidad pulmonar, la circulación en general y el aprovechamiento del oxígeno no solo por los músculos (incluyendo el músculo cardíaco), sino también por los órganos internos y la piel, lo cual se refleja en mayor capacidad para realizar esfuerzos y mejoría en las funciones digestivas, renales, inmunológicas, endocrinas, el estado de ánimo, el sueño y de las funciones mentales superiores.
- Reafirma los tejidos y la piel recupera parte de la lozanía perdida, contribuyendo no solo a estar y sentirse más joven sino también parecerlo.
- Reduce la mortalidad cardiovascular.
- Aumenta la reabsorción de calcio por los huesos, fortaleciéndolos y disminuyendo el riesgo de fracturas.
- Disminuye los niveles circulantes de adrenalina, la hormona del estrés, y aumenta los niveles de endorfinas y otras sustancias cerebrales, contribuyendo a bajar la tensión emocional y mejorar el estado anímico, lo cual se refleja en una gran sensación de bienestar físico, emocional y social.
Consejos para realizar ejercicios aeróbicos
- Conserva un nivel de hidratación adecuado, ingiriendo alrededor de un litro y medio de agua antes, durante y después del ejercicio. Debe saberse que la tasa de absorción del intestino es de unos 200 ml (vaso de agua) cada cuarto de hora. Beber mucha agua en un periodo corto de tiempo puede generar molestias intestinales.
- Para alcanzar buenos resultados, la duración de la rutina debe ser de al menos media hora.
- Realiza un calentamiento previo de alrededor de 10 minutos para evitar lesiones musculares.
- Lleva ropa holgada (preferentemente de algodón) y utiliza calzado cómodo.
- No utilices ropa calurosa para sudar tal como faja y bolsas de plástico en el cuerpo, pues lo único que harás es deshidratarte sin llegar a quemar grasa.
- Antes del ejercicio realiza un movimiento articular.
- Después del ejercicio estira músculos, para evitar lesiones y dolores después del ejercicio.
13 mitos sobre el alcohol
Son muchos los mitos que circulan acerca del alcohol, algunos con más fundamento que otros, aunque ninguno puede alterar ilícitamente el resultado de un dedo acusador con tanta fuerza como el del alcoholímetro de los policías.
Éstos son los más conocidos:
- Al combinar cerveza, vino y licor te pone más ebrio que si tomas solamente de una de estas tres: Ya lo creo! No porque cambies de sabores te vas a poner más borracho, lo que determina tu estado de ebriedad es el contenido de alcohol en la sangre.
- Un baño con agua fría y una taza de café te ayuda a ponerte sobrio: Nunca pasa. Nada te puede poner sobrio más que el tiempo. Con el agua obtenemos un borracho limpio y tomando el café solamente eres un borracho bien despierto.
- Si comes cuando bebes te emborrachas menos. «Es un mito a medias. Lo único cierto es que el que come con alcohol tarda más tiempo en apreciar sus efectos que el que se lo toma sin haber ingerido ningún alimento, que apreciaría sus consecuencias de forma casi inmediata.
- Ponerse a correr. El ejercicio físico aumenta la velocidad de metabolización del alcohol, pero esto no se aprecia hasta pasadas al menos dos horas.
- Es bueno hacer ejercicio porque se mueve el corazón, la sangre y orinas más, una de las vías de expulsión del alcohol.
- Tomar Almax. Este medicamento es un protector de la mucosa gástrica. Evita que algunas sustancias se absorban por el estómago y al igual que ocurre cuando se bebe y a la vez se come algo, retarda los efectos de la bebida. Pero volvemos a lo mismo. Los alcoholímetros miden el alcohol que se encuentra en los pulmones.
- Masticar chicle. Al producir saliva se ralentiza el proceso que permite que el alcohol pase a los pulmones, pero en una cantidad tan mínima que no altera en nada la medición del alcoholímetro.
- Beber agua. No tiene fundamento, porque no ayuda a diluir el alcohol.
- Ingerir aceite. Retarda la absorción del alcohol, pero no altera la medición que se hace de los pulmones. Tiene efectos laxantes a las dos horas de tomarse unas cucharadas.
- Comer hierba. Es sólo un laxante. No tiene valor alguno.
- Pasta de dientes. Tampoco tiene ninguna utilidad.
- Vomitar. Lo único que se consigue es eliminar el alcohol del estómago, pero no el que está en los pulmones.
- El alcohol con azúcar emborracha más. Falso. El azúcar no altera el metabolismo del alcohol.
- Beber con una pajita es más embriagador. No es cierto. Sólo que con una pajita se ingiere el alcohol más rápidamente que sorbo a sorbo de tal manera que los efectos de la bebida se aprecian antes.
Calcificación de hombro
Las calcificaciones del hombro, o tendinitis calcificante, es la inflamación por depósito de calcio en el manguito rotador (es el grupo de cuatro músculos y sus tendones en la parte superior del hueso del brazo). Esto produce dolor y causa restricción de movimientos normales.
La causa es aun sujeto de controversia, por lo que se puede decir que no se sabe bien que es lo que lo produce.
Se considera que hay cuatro fases en el desarrollo de la tendinitis.
- Formativa
- Fase de reposo, que puede o no ser doloroso, y puede causar problemas mecánicos si el deposito calcáreo es muy grande.
- Fase de reabsorción: es un periodo inflamatorio, la reacción del organismo produce la reabsorción del depósito de calcio y habitualmente es muy doloroso.
- Fase postcalcica: reconstitución del colágeno del tendón.
¿Cómo se desarrolla la hipertensión?
El corazón bombea la sangre por las arterias para suministrar oxígeno y nutrientes a todos los órganos del cuerpo. Con cada latido, ciertos impulsos nerviosos provocan que las arterias se ensanchen o se contraigan. Si las arterias se ensanchan, la sangre bombeada fluye con más facilidad. Pero si las arterias se contraen, el flujo de sangre es restringido, de ahí que suba el nivel de presión interna contra las paredes de las arterias. Cuando esto sucede, el corazón debe esforzarse más y, con el tiempo, las arterias se dañan por el resultante aumento de la fricción interna.
El ejercicio aeróbico
El trabajo aeróbico es toda acción motora que se realiza sin interrupciones, en forma constante, a una intensidad media, por un período de tiempo mínimo de 2 minutos. Las ventajas y la utilidad del ejercicio aeróbico son muchos y variados y pueden ser utilizados de acuerdo a cada nivel de necesidad.
La máxima expresión del trabajo aeróbico es el desarrollo de la resistencia. Eso es lo que hacen los atletas y deportistas de élite para aumentar su nivel de habilidades de competencia.
Pero para un plan de acondicionamiento físico no es siempre necesario para alcanzar el umbral de rendimiento, sino que basta con cada día soportar más cantidad de entrenamiento, de modo de ir ampliando poco a poco, la base de acondicionamiento. Es un entrenamiento típico aeróbico como nadar, trotar, caminar a paso ligero, andar en bicicleta, etc, pero sin la obligación de hacerlo en un plazo determinado o la velocidad.
El American College of Sports Medicine recomienda hacer actividad aeróbica a una intensidad que oscile entre 50% y 85% del máximo consumo de oxígeno o la FC de reserva. En el extremo superior el entrenamiento aeróbico se situará en el rendimiento máximo para aumentar la resistencia. El resultado es un corazón más eficiente con menor gasto cardíaco en reposo y durante el ejercicio.
Alrededor del 50% del VO2 máx. o de la FC de reserva, la actividad física realizada tendrá como resultado principalmente la disminución de las reservas de grasa al ser utilizadas como combustible para los músculos. La frecuencia cardíaca de reserva (FC RES) es igual a la frecuencia cardíaca máxima (FCM) menos la frecuencia cardíaca de reposo (FCR)
FC RES = FCM – FCR
Siendo
FCM (hombres) = 220 – edad
FCM (mujeres) = 226 – edad
Con estas pequeñas herramientas puedes en forma individual diseñar tú mismo una actividad ajustada a tus necesidades
¿Cómo hacer ejercicio para combatir la obesidad?
La obesidad es una de las grandes epidemias del siglo XXI, el rápido crecimiento se debe, entre otros factores, a la disponibilidad inmediata de comida en cualquier sitio y a cualquier hora. Aunque la dieta es un factor de éxito importante para combatirla, el ejercicio es esencial para reducir su incidencia.
El 70% del éxito en la reducción de peso corporal, corresponde a la dieta. El restante al ejercicio físico. Sin embargo, la actividad física es fundamental y complementaria del balance calórico negativo para provocar la disminución de grasa corporal.
De todos modos, a menudo se observa un mal uso del ejercicio cuando se utiliza como un medio para reducir el peso. La actividad física debe ser lo suficientemente vigorosa como para hacer un uso marcado de las reservas energéticas del cuerpo (grasa como tejido adiposo).
Se estima, por lo menos, que la única pérdida de calor inducido por el ejercicio, debe ser de al menos 2.500 kilocalorías por semana para motivar a la pérdida de peso, siempre y cuando se esté en equilibrio calórico. Significa que sólo necesita quemar 500 kilocalorías diarias exclusivamente realizando actividad física. Esta cifra es alta en relación a la actividad que se despliega normalmente una persona sedentaria.
Por lo tanto, el mejor método es fomentar la estimulación de grandes grupos musculares como las piernas, el pecho, las nalgas y la espalda. Ya que consumen enormes cantidades de energía para el trabajo muscular. Los ejercicios aeróbicos tienen esta característica, el uso de los músculos grandes para realizar la actividad y el ejercicio durante un período prolongado, lo que aumentó el consumo de calorías.
Vemos, por tanto, que la realización de abdominales o el entrenamiento para los brazos y los hombros, no es la mejor manera de quemar calorías para combatir la obesidad, ya que en promedio 100 veces menos calorías que se consumen los músculos mencionados anteriormente. La cantidad diaria de ejercicio debe ser 1,75 veces la tasa metabólica basal.
Se ha estudiado que el entrenamiento de fuerza aumenta la masa muscular, aumenta la tasa metabólica basal, la mejora de la eficacia en la eliminación de la grasa corporal. En última instancia, más allá de rutina de actividad física, la clave está en movimiento.
Ejercicios para bajar de peso de manera saludable
El ejercicio intenso no siempre es la señal de bajada de peso más rápida y más quema de grasa. Tienes que hacer una planificación acorde, alcanzar las metas que te has ha planteado. Por esta razón, es preferible considerar las recomendaciones para la mejor ejecución de los ejercicios que haces todos los días.
A menudo la gente tiene una idea equivocada de cómo se tiene que hacer para quemar grasa y perder peso por el ejercicio. Todo el mundo piensa que la intensidad es la clave, pero el ideal es el ejercicio de resistencia con un esfuerzo moderado pero sostenido.
Cuando estás realizando ejercicio, el cuerpo agota en primer lugar, las reservas de hidratos de carbono. Por esta razón, el ejercicio intenso se los va a devorar corto plazo y a generar el hambre, sed y el cansancio. Por el contrario, el ejercicio progresivo, pero hecho en mucho tiempo son más efectivos porque atacan directamente a los ácidos grasos.
Por esta razón es que una caminata rápida, un trote suave pero mantenido, un buen paseo en bicicleta o una sesión de natación de más de 30 minutos son más eficaces para perder peso. El esfuerzo no es tan fuerte y la capacidad de quemar grasa es mucho más eficiente. Ten en cuenta que debe hacer algo que no se corta de repente y le permiten en acción durante media hora.
De todos modos, recuerda que algunos de estos remedios caseros para la pérdida de peso puede ayudar a lograr este objetivo que estas buscando.
Factores de riesgo de la diabetes de tipo 2
La mayoría de los científicos opina que los siguientes factores afectan el riesgo de diabetes. Algunos puede que apliquen en su caso, pero otros no.
Los factores que influyen en el riesgo de diabetes tipo 2 pero que no pueden ser modificados incluyen:
- La edad: el riesgo de diabetes tipo 2 aumenta con la edad y es más común en personas de más de 40 años.
- La historia personal de diabetes o de alta azúcar en la sangre: las personas que han tenido problemas con el azúcar en la sangre en el pasado pueden estar en mayor riesgo de desarrollar diabetes. Las mujeres que tienen diabetes durante su embarazo (llamado diabetes gestacional) también tienen mayor riesgo de desarrollar diabetes durante su vida.
- La historia familiar: una persona que tienen familiares cercanos con diabetes tienen un mayor riesgo de desarrollar la enfermedad. Este aumento del riesgo se debe a la combinación de herencia genética y estilos de vida compartidos.
- La raza o el grupo étnico: la diabetes tipo 2 es más común entre los afroamericanos, los latinos, los americanos nativos, los asiáticos y las personas de las islas del pacífico que entre los caucásicos.
La mayoría de los factores de la diabetes pueden ser modificados para reducir su riesgo, tanto a través de cambios de estilo de vida como a través de medicación, de ser necesario.
- El peso: el riesgo de la diabetes tipo 2 aumenta cuando el peso del cuerpo aumenta. Esto es especialmente cierto para muchas personas que llevan mucha grasa acumulada alrededor de la cintura (lo que se llama forma de manzana). El peso extra afecta la sensibilidad del cuerpo a la insulina y lo sobre recarga, aumentando el riesgo de enfermedades del corazón, de derrame cerebral, de alta presión y de alto colesterol. Mantener un peso saludable ha probado reducir el riesgo de cáncer de colon, riñones, seno y útero.
- El tabaco: fumar aumenta su riesgo de diabetes. Fumar aumenta los niveles de sangre del cuerpo y disminuye la capacidad del cuerpo de utilizar insulina. Puede también cambiar la forma como el cuerpo acumula el exceso de grasa, aumentando la grasa alrededor de la cintura, la cual está relacionada con la diabetes. El daño que los químicos del tabaco hacen a los vasos sanguíneos, los músculos y los órganos también aumenta el riesgo de diabetes. La exposición al tabaco también aumenta su riesgo de enfermedades del corazón, de derrames cerebrales, de enfermedades vasculares periféricas, enfisema, bronquitis, osteoporosis, y de cáncer de pulmón, vejiga, riñones, páncreas, cuello uterino, labio, boca, lengua, laringe, garganta y esófago. Para muchas personas, dejar de fumar es lo mejor que pueden hacer para mejorar su salud.
- La actividad física: el ejercicio es una de las mejores maneras de mantener un peso saludable, un factor clave para reducir el riesgo de diabetes. El ejercicio también ayuda a las células a usar la insulina de manera eficiente, lo que facilita el control de la azúcar en la sangre. Además, el ejercicio ayuda a prevenir otras enfermedades como las enfermedades del corazón, el derrame cerebral, la osteoporosis, y el cáncer de colon. Con sólo 30 minutos de actividad moderada diaria (como caminar) se puede disminuir su riesgo de enfermedades.
- La dieta: la dieta es una herramienta poderosa para bajar el riesgo de diabetes. ¿Cuál es la mejor forma de hacerlo? Coma una dieta que se base en granos integrales, cereales con fibra y aceites vegetales líquidos, y limite los carbohidratos refinados (como las papas o el pan blanco).
- El alcohol: el uso moderado de alcohol ha comprobado disminuir el riesgo de diabetes. El uso limitado de alcohol disminuye el riesgo de desarrollar enfermedades cardíacas. Sin embargo, las personas que no beben no deben comenzar. El alcohol posee riegos propios como el aumentar la presión, el peso corporal, las fallas del corazón, la adicción, el suicidio y los accidentes. Las personas que limitan su uso de alcohol tienen menos riesgo de cáncer de colon, y de seno.
Dieta anti-estress
Cuando te encuentres en situaciones de estrés o de muchos nervios, debes adaptar tus comidas a esa situación, porque te favorecerán.
Un aliado fenomenal para estos casos es la vitamina C, que encontramos en los cítricos, por tanto se recomienda beber abundante zumo de naranja o de pomelo.
Hay que tomar alrededor de 2 litros de líquido al día, entre agua, zumos, infusiones y caldos.
No hay que olvidar las legumbres, arroz integral y cereales que favorecen el tránsito intestinal y nos ayudan a sentirnos bien.
Existen dos tipos de dieta que favorecen la desaparición de los signos de estrés:
Dieta A
Desayuno
Zumo de naranja o de uva, 1 yogur con fruta fresca, 1 rebanada de pan integral con miel y 1 infusión.
Comida
Ensalada de berros o lechuga, pescado con salsa de tomate natural, 1 plátano ,1 melocotón y 1 infusión.
Cena
Arroz integral con calabacín, guisantes, zanahorias, brócoli, alcachofas, ajos tiernos y cebolla, boquerones o sardinas frescas asados con pimientos, macedonia de melón, fresas y zumo de naranja y 1 infusión de tila y menta.
Dieta B
Desayuno
Zumo de naranja, 1 kiwi, 1 rebanada de pan integral con mermelada de frambuesas o moras y 1 infusión.
Comida
Ensalada de lechuga, aguacate y cebolla, aliñada al gusto; arroz con rape, almejas, pimientos verdes, ajo y cebolla, y macedonia de frutas frescas.
Cena
Espárragos trigueros con guisantes hervidos o al vapor, tortilla de 1 huevo con jamón, 1 manzana asada y 1 infusión.
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